與冬奧同行

寒假鍛煉周計劃

　　親愛的同學們，2022年北京冬奧會正在如火如荼地進行中，你們在現場或者電視機前觀看比賽了嗎？奧運健兒奮力拼搏的身影是否讓你心潮澎湃？你是否也想加入他們的隊伍一起感受運動的樂趣？北京市芳草外國語學校為大家準備了14天寒假鍛煉計劃，在家中也可以鍛煉身體，快和爸爸媽媽一起運動起來吧，讓我們和北京冬奧“一起向未來”！

第一周鍛煉計劃

每日體育鍛煉項目

周一

1.慢跑：5分鐘/次，1組；

2.原地蹲跳起：10次/組，2組；   

3.體前屈拉伸：20秒/組，2組。

周二

1.跳繩：1分鐘/組，2組；

2.平板支撐：30秒/組，2組；  

3.左右障礙跳：20個/組，2組。

周三

1.慢跑：5分鐘/次，1組；

2.蛙跳：5次/組，2組；

3.交互平板支撐：20秒/組，2組。

周四

1.跳繩：1分鐘/組，2組；

2.坐位體前屈：1分鐘/組，5組；

卷腹：20個/組，2組。

周五

1.慢跑：5分鐘/次，1組；

2.原地高抬腿：15次/組，2組；

3.跳跳虎：20個/組，2組。

周六

1.開合跳：30次/組，3組；

2.20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘；

3.左右障礙跳：20個/組，2組。

周日

和家人一起觀看冬奧會體育比賽，簡單了解規(guī)則，可以練習一個自己很喜歡的冬季體育項目。

第二周鍛煉計劃

每日體育鍛煉項目

周一

1.慢跑：5分鐘/次，1組；

2.原地蹲跳起：10次/組，2組；   

3.波比跳：男生10次/組，4組；女生8次/組，4組。

周二

1.跳繩：1分鐘/組，2組；

2.立定跳遠：10次/組 2組，間歇1分鐘；

3.左右障礙跳：20個/組，2組。

周三

1.慢跑：5分鐘/次，1組；

2.蛙跳：5次/組，2組

3.交互平板支撐：20秒/組，2組。

周四

1.跳繩：1分鐘/組，2組；

2.坐位體前屈：1分鐘/組，5組；

卷腹：20個/組，2組。

周五

1.慢跑：5分鐘/次，1組；

2.原地高抬腿：15次/組，2組；

3.跳跳虎：20個/組，2組。

周六

1.親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組，3組；

2.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘；

3.交互平板支撐：30秒/組，3組。

周日

和家人一起觀看冬奧會體育比賽，學會一項民間體育項目，如：踢毽子。

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