親愛的同學們：

　　2020年，注定是不平常的一年，新型冠狀病毒的爆發(fā)，讓中華兒女眾志成城，決心打贏這場沒有硝煙的疫情阻擊戰(zhàn)。防疫情、不出門、齊運動、我健康。廣大的西外學子們居家抗“疫”，既要“停課不停學”，又要把身體鍛煉好，增強體質，提高免疫力。

　　為此，西外體育組的老師們根據(jù)各年齡段學生不同的運動需求 “私人訂制”，制作了一些適合宅家的體育運動小視頻，希望同學們每天跟著老師完成30-50分鐘的體育鍛煉，使自己保持飽滿的精神狀態(tài)。

　　同學們，讓我們宅家健身，靜待春暖花開的日子相約在西外青草綠樹的校園里，奔跑在西外紅綠相間的跑道上！

第一部分：熱 身 運 動（李珊老師）

　　進行3-5分鐘準備活動，如原地小步跑、弓步壓腿、開合跳等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。

　　1.小步跑：上體正直肩放松，兩臂自然擺動。邁步時膝向前擺出，髖部有擺動，踝關節(jié)有彈性。幅度從小到大，節(jié)奏從慢到快。每組20秒，4組。

　　2.弓步壓腿：右腿屈膝，腳尖稍向內。左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳掌盡量全部腳掌著地。左右腿各十次。

　　3.開合跳：站姿跳躍，雙腳張開同肩寬，雙手體側打開加緊用力往上延伸，注意身體往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。每組20秒，4組。

　　4.高抬腿：上體正直或稍前傾，目視正前方，兩臂前后擺動。大腿積極向前上擺到水平，大小腿盡量折疊，腳跟靠近臀部。重心要提起來，用踝關節(jié)緩沖。

第二部分：體能訓練

　　核心力量訓練（外教Mavin老師）

　　1.臀橋動作要領：仰臥位躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放在瑜伽墊上，提臀，使身體從肩部到膝蓋成一條直線。當臀部到達最高位置時，收緊臀部肌肉，停頓，然后降低身體回到起始位置。

　　2.單腿臀橋動作要領：仰臥位平躺瑜伽墊上，左腿膝蓋彎曲，腳平放在瑜伽墊上，抬起右腳使其與左大腿在同一條直線上。提臀，右腳始終保持抬高，停頓，然后慢慢回到起始位置。重復至限定之間的一半，換腿繼續(xù)。

　　3.支撐抬手動作要領：利用沙發(fā)，雙手支撐在沙發(fā)上，雙腳放于地面，腹肌發(fā)力，臀部收緊，身體從頭到腳在一個平面上，慢慢抬起右手到最高點，停頓（動作過程要求核心穩(wěn)定）回到起始位置，重復至限定時間到一半，換手繼續(xù)。

　　4.Burpee波比跳動作要領：雙腳分開，與肩同寬站立，盡可能往下蹲，把雙手放在地面上，雙腿向后踢出成一個俯臥撐的起始位置，收腿回到蹲姿并跳起，落地，重復。

　　腰腹肌練習（呂素萍老師）

　　1.卷腹：背部保持平坦，腿部自然彎曲，腳平放，雙手交叉放于體前為起始位置，向前卷曲上半身，肩胛骨卷起剛剛離開地面即可，慢慢回到起始位置。15-20次 3-4組

　　2.支撐收腹：坐在瑜伽墊上，身體后仰30度，雙腳伸直，兩手掌放在身體后的地面上。將雙腳抬離地面，腹肌收縮用力將膝關節(jié)拉向胸部，同時上體稍前傾，在最高點稍停頓，然后慢慢降落小腿，抬腿時吸氣，將落時呼氣，回到起始位置。25-40次，3-4組。

　　3.左右摸腳踝：平躺，雙手平鋪在身體兩側。雙腿彎曲，雙腳與肩同寬放在地上。動作起始位置為收縮腹部，肩膀抬起，下背部留在地面。保持下背部貼地，上身向身體一側傾斜，用手去觸摸同側的腳跟，同時呼氣。摸到腳跟后停留1秒，然后換另一側重復以上動作。兩邊交替重復動作至推薦次數(shù)。30-40次，3-4組。

　　4.手部高位登山 ：利用凳子，雙手抓住凳子兩側，身體從頭到腳形成一條直線，腰背姿式不發(fā)生變化，抬起右腳離開地面，將右膝移向胸部，回到起始位置，左腿重復坐動作。左右腿交替，快速移動30-50次， 3-4組

　　5.單腿平板支撐：同俯臥撐的起始位置，但以小臂來支撐體重，腹肌發(fā)力，臀部收緊，身體從頭到家形成一條直線。向后抬起右腳，保持10秒鐘后放回，然后再抬起左腿保持10秒鐘，在限定時間內左右交替進行。 30-60秒 ，3-4組。

　　伸展性練習（巴藝帆老師）

　　1.交叉開合跳：收緊腰核心，雙腳分開點地，腳尖點地瞬間跳起收回，雙腳合并。雙手體側打開加緊用力往上延伸，注意身體往頭頂方向延伸。4*8拍為一組 做五組。

　　2.跪勢伸展 ：跪姿支撐開始，身體往腿點地的一側伸展，手臂擴胸盡量打開180度，眼睛往空中手方向看，手臂往遠處伸展。左右兩個方向，各保持10秒10次一組 做五組。

　　3.俯臥撐吸腿：俯臥撐準備動作，手掌發(fā)力腳蹬支撐下半身，收緊核心。屈單腿往胸前靠攏。保持腹部收緊，呼吸均勻。4*8拍為一組，做五組。

　　4.平衡伸展：手臂緊張用力并伸直，保持腹部收緊，腿伸直。左右保持5秒，10次一組，做五組。

　　協(xié)調性練習（朱磊老師）

　　協(xié)調動作：異側手拍腳步 ，根據(jù)熟練度提高動作速度，由慢到快，逐漸加速。一組30次（一次動作包括前前后后拍四次腳背） 共四組 。

第三部分：球性練習

　　足球球性練習（吳松勃老師）

　　1.顛球：腳向前上方擺動，用腳背擊球，擊球時踝關節(jié)固定，擊球的下部。兩腳交替。一分鐘為一組，五組。

　　2.原地踩拉推球：用前腳掌踩到球的正上方，從左（右）側順勢向兩腿之間拉回，同時用腳弓推向另一側。注意:拉球時支撐腳，前腳掌著地，為接下來的推球變向做準備。每只腳15次為一組，五組。

　　3.原地雙腳內側運球：運球時，膝關節(jié)微屈，身體重心略微下降，將球放在兩腳之間用腳弓的位置，左右腳交替觸球的中間部。（如若向前或者向后移動，觸球的位置改為中后，中前）。30秒一組，五組。

　　4.行進間前后踩拉球：運球時，身體成跑步姿勢身體微微前傾，雙臂自然擺動，用前腳掌觸球的正中上位置，兩腳交替向前推進。注意：每一次跨步都要屈膝，身體重心一定要在支撐腳上，前后推進時要注意保持好重心。每只腳15次為一組，五組。

　　籃球球性練習（孟亞光老師）

　　1.頭部繞環(huán)：球不可以接觸身體，必須從后腦勺繞過左右手交接，不可以低頭，正常站位。

　　2.腰部繞球：球不可以接觸身體，左右手交替擾球。

　　3.腿部繞球：球不可以接觸身體，半蹲，不可以低頭，眼睛目視前方，左右手交替繞環(huán)。

　　4.跨下8字繞環(huán)：半蹲雙腳比肩寬，眼睛目視前方，身體前傾，8字繞環(huán)。

　　5.核心力量＋運球練習：單手俯臥撐姿勢，到手運球，不可以掉球連續(xù)15次，換手，換手時不可以好俯臥姿勢。

　　6.投籃練習：仰臥，要求肘關節(jié)對齊膝蓋，不可以打開，手臂用力帶動手腕，最后壓腕，要求投出的軌跡籃球直上直下。

第四部分：武術健身（蔣宇龍老師）

第五部分：放松拉伸（程馳老師）

　　運動后的放松

　　動作一：拉伸肩部、腹部和腿部

　　動作要領：用雙手抓住腳貝，感覺大腿的股四頭肌、腹肌和肩部的三角肌有拉伸的感覺。此動作堅持20秒。

　　動作二：拉伸背部

　　動作要領：采用跪姿，雙臂向前延伸。感覺背部肌群有牽拉的感覺。此動作堅持20秒。

　　動作二：拉伸背部

　　動作要領：采用跪姿，雙臂向前延伸。感覺背部肌群有牽拉的感覺。此動作堅持20秒。

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